Visefektīvākās apmācības metodes ķermeņa veidošanai ir izturības treniņš, augsta - intensitātes intervāla apmācība, aerobikas vingrinājumi, elastības apmācība un pamata apmācība.
1. Spēka treniņš
Spēka treniņš stimulē muskuļu augšanu, izmantojot rezistenci, ievērojami uzlabojot ķermeņa kontūras. Saliktās kustības, piemēram, tupus un pacēlāji, vienlaikus aktivizē vairākas muskuļu grupas un, apvienojumā ar progresējošu slodzi, efektīvi palielina muskuļu blīvumu. Ieteicams apmācīt 3 - 4 reizes nedēļā, koncentrējoties uz lielām muskuļu grupām. Izmantojiet hanteles, stienis vai mašīnas, lai pabeigtu 8–12 atkārtojumu komplektu, un starp komplektiem ir mazāks par 60 sekundēm. Šī apmācības metode var palielināt jūsu bazālo metabolisma ātrumu, un ilgtermiņa ievērošana var samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un uzlabot muskuļu definīciju.
2. High - intensitātes intervāla apmācība
Augsts - intensitātes intervāla apmācība maina īsus vingrinājumu pārrāvumus ar atpūtas intervāliem, īsā laika posmā sadedzinot ievērojamu kaloriju daudzumu. Tipisks režīms ietver 30 {- Otrkārt, visus - iziet sprints, kam seko 1 - minūtes lēnas pastaigas, atkārtotas 6 - 8 reizes. Šis apmācības modelis rada skābekļa patēriņa efektu pēc vingrinājumiem, nepārtraukti sadedzinot taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Piemērots kā papildinājums spēka treniņam, 2-3 reizes nedēļā apmēram 20 minūtes var ievērojami uzlabot jostas un gūžas attiecību.
3. Aerobā vingrošana
Nepārtraukti aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana un peldēšana, veicina tauku sadalījumu visā ķermenī. Ieteicams veikt mērenu - intensitātes vingrinājumu 3-5 reizes nedēļā 30–60 minūtes katru reizi. Šis vingrinājumu veids uzlabo kardiopulmonālo funkciju un, apvienojumā ar kontrolētu uzturu, var samazināt zemādas tauku uzkrāšanos un uzlabot muskuļu definīciju. Noteikti saglabājiet vingrinājumu intensitāti no 60% līdz 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, lai izvairītos no pārmērīga muskuļu celma. Tiem, kuriem ir ievērojama lokalizēta tauku uzkrāšanās, to apvienot ar izturības treniņiem, lai sasniegtu optimālus ķermeņa veidošanas rezultātus.
4. Elastības apmācība
Elastības apmācība, piemēram, joga un pilates, var uzlabot muskuļu elastību un uzlabot stāju. Statiskie un dinamiskie stiepšanās vingrinājumi var palielināt locītavu mobilitāti un labot sliktu stāju, piemēram, noapaļotus plecus un aizķerties atpakaļ. Apmācība 2-3 reizes nedēļā var mazināt muskuļu spriedzi un veicināt vertikālāku pozu. Tiem, kas daudz laika pavada mazkustīgās pozīcijās, koncentrējas uz gūžas un mugurkaula elastības stiprināšanu, kas var palīdzēt radīt vienmērīgākas līknes.
